رژیم لاغری
رژیم لاغری و انواع آن
09/11/2018 تاریخ انتشار
نرم افزار انبارداری (نرم افزار انبار) رایمون

نرم افزار انبارداری (نرم افزار انبار) رایمون

نرم افزار انبارداری (نرم افزار انبار) نرم افزار انبارداری یکی از زیر مجموعه نرم افزار های لجستیک می باشد که وظیفه اصلی آن مدیریت گردش کالا از زمان درخواست تا تحویل است و با نرم افزار های دیگر  نظیر حسابداری، دارایی ثابت، تامین، فروش، تولید و… ارتباط دو طرفه دارد....

متن موزیک اجازه از داریوش اقبالی

متن موزیک اجازه از داریوش اقبالی

متن موزیک اجازه از داریوش اقبالی   کوه رو میذارم رو دوشم رخت هر جنگ رو می‌پوشم موج رو از دریا می‌گیرم شیره سنگ رو می‌دوشم میارم ماه رو تو خونه می‌گیرم باد رو نشونه همه خاک زمین رو می‌شمارم دونه به دونه اگه چشم‌هات بگــــن آره هیچکدوم کاری نـــداره اگه چشم‌هات...

متن موزیک بی سرزمین تر از باد از سیاوش قمیشی

متن موزیک بی سرزمین تر از باد از سیاوش قمیشی

متن موزیک بی سرزمین تر از باد از سیاوش قمیشی   آهنگ بی سرزمین تر از باد سیاوش قمیشی شاعر : یغما گلرویی آهنگ ساز : سیاوش قمیشی تنظیم : اروین خاچیکیان آلبوم بی سرزمین تر از باد ﺻﻮرت ﻋﻜﺲِ ﺗﻮ آﻟﺒﻮم ﺧﻴﺴﻪ ‫دوﺑـﺎره ﺧـﺎﻃﺮه ﺗـﻮ ﺑـﻮﺳﻴﺪم ‫اﻳﻦ ﺳﻮال ﺑﻲ ﺟﻮاﺑﻮ از ﺧﻮدم ‫ﺗـﺎ ﺣـﺎﻻ...

رژیم لاغری

رژیم لاغری این روش تغذیه برای سلامتی انسانهای چاق لازم است ولی می‌تواند برای افراد معمولی خطرناک باشد. اینکه چه کسی باید رژیم لاغری بگیرد را پزشک یا متخصص تغذیه مشخص می‌کند. وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می‌گیرند، فقط چند هفته بعد از قطع رژیم، بیشتر از وزن قبل می‌شود. ویکی‌پدیا

رژیم‌های اختصاصی

رژیم‌هایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه در مطب‌ها و کلینیک‌های تغذیه با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیت‌ها و شرایط خاص افراد تنظیم می‌شوند و با دوره‌‌های منظم هفتگی ادامه پیدا می‌کنند.

 

رژیم‌های اختصاصی غیرحضوری و اینترنتی

رژیم‌هایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه به صورت مجازی و از طریق اینترنت با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیت‌ها و شرایط خاص افراد تنظیم می‌شوند و با دوره‌‌های منظم هفتگی ادامه پیدا می‌کنند.

رژیم دش (DASH)

در این رژیم غلات کامل و سبوس‌دار قرار می‌گیرند تا نیاز بدن به کربوهیدرات را تأمین کنند. علاوه بر این از سبزیجات نیز تقریباً در تمامی وعده‌ها باید استفاده کنید و بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید. درواقع در این رژیم تاکید زیادی روی مصرف سبزیجات می‌شود.

منابع پروتئین حیوانی از قبیل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی به میزان مناسبی در رژیم غذایی دش قرار می‌گیرند و تمام نیازهای شما را در این زمینه تأمین می‌کنند و هیچ‌گونه محدودیت افراطی و سفت و سختی برقرار نخواهد بود. اما شاید لازم باشد در هفته چند وعده غذای خود را بدون محصولات دامی مصرف کنید. در ضمن گوشت قرمز نسبت به مرغ و ماهی کمتر مصرف می‌شود.

از منابع لبنیاتی روزانه دو الی سه سهم در این رژیم گنجانده می‌شود که البته باید از نوع کم‌چرب یا بدون چربی باشد.

در رژیم دش از میوه‌ها به‌صورت روزانه در میان وعده‌ها استفاده می‌شود. همچنین میزانی آجیل و مغز دانه‌ها نیز معمولاً توسط متخصصان تغذیه که از این رژیم الگو می‌گیرند در میان وعده‌ها قرار داده می‌شوند. سهم چربی در این رژیم غذایی با توجه به شرایط خاص شخص محاسبه شده و در رژیم اشخاص توصیه می‌شود که البته این میزان چربی باید از منابع سالمی مانند روغن زیتون و یا کانولا شامل شود.

قطعاً به‌طور کلی مصرف قند و شکر و هر چیزی که حاوی آن باشد (مانند شکلات، شیرینی، نوشابه و…) هرچه کمتر مصرف شود بهتر است. اما در این رژیم به‌صورت هفتگی مصرف قند و شکر به میزان 4 الی 5 سهم مجاز است؛ هر سهم نیز به‌اندازه یک قاشق چای‌خوری در نظر گرفته می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه ای از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشأ می‌گیرد. کاملاً مشخص است که افراد این نواحی، از نظر سلامتی و تناسب‌اندام وضعیت بهتری نسبت به ملل دیگر مانند آمریکا دارند. راز این برتری درزمینهٔ سلامت را می‌توان سبک زندگی سالم، عدم مصرف غذاهای چرب و مضر و استفادهٔ بیشتر از سبزیجات و مواد غذایی سالم دانست.

برای بررسی رژیم مدیترانه ای به منشأ این رژیم می‌رویم، به اروپا! نحوهٔ چگونگی این رژیم، بستگی به افراد هر منطقهٔ خاص دارد، به‌عنوان مثال نحوهٔ اجرای آن توسط مردم ایتالیا و اسپانیا با یکدیگر متفاوت است. اما اصول کلی و جامع این رژیم در همه‌جا یکسان است.

هرم غذایی مورد استفاده در رژیم مدیترانه ای به‌گونه‌ای است که سبزیجات، آجیل‌ها، زیتون، روغن زیتون، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات معطر در رأس هرم قرار می‌گیرند. پس از آن مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل چند بار در هفته توصیه می‌شود. مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست در حد اعتدال مصرف می‌شود و گوشت قرمز کمتر از آن‌ها. در مصرف شیرینی و انواع قند نیز محدودیت وجود دارد.

موارد گفته‌شده الگو، پایه و اساس کلی و هرم غذایی در رژیم مدیترانه ای بود، برای کاهش وزن اصولی، موارد دیگری مانند میزان کالری و سهم دقیق درشت مغذی‌ها نیز در رژیمتان باید در نظر گرفته شود.

درصورتی‌که رژیم غذایی مدیترانه ای را طوری اجرا کنید که مواد غذایی بیش‌ازحد نیاز شما مصرف شود، گرچه الگوی غذایی شما سالم است اما مصرف زیاد غذا بازهم انرژی مازاد برای شما به همراه دارد که به شکل چربی ذخیره می‌گردد. علاوه بر این باید دقت کنید که از هرکدام این مواد غذایی چه میزان مصرف می‌کنید، به‌عنوان مثال مواد حاوی چربی بیشتر از حد معمول در رژیم شما قرار نگیرند.

تحرک زیاد و پیاده‌روی بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی به سبک مدیترانه ای می‌باشد. انجام فعالیت حتی در حد 2.5 ساعت پیاده‌روی در هفته، جهت سلامتی و کاهش وزن می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد و در کنار رژیم صحیح شما را به اهداف خود برساند. سعی کنید تا جای ممکن فعالیت خود را بالا ببرید؛ مثلاً بجای آسانسور از پله استفاده کنید، پیاده و یا با دوچرخه به محل کار خود بروید، اوقات فراغت را به ورزش‌های درسته جمعی بپردازید و… .

اگر قرار است برای رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب‌اندام خود رژیم بگیرید، رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین گزینه‌هاست. یکی از دغدغه‌های اصلی افراد دارای اضافه‌وزن، برگشت وزن پس از دوره‌های رژیمی کوتاه‌مدت و غیراصولی است. این در حالی است که رژیم مدیترانه ای با هرم غذایی سالم، عدم ایجاد گرسنگی و مصرف غذاهای باکیفیت شما را به بهترین عادات غذایی می‌رساند و به‌طور کلی بخشی از زندگی شما خواهد شد. حتی اگر رژیم مشخصی نداشته باشید! از این‌رو توصیه می‌شود حتی اگر اضافه‌وزن ندارید، برای طول عمر باکیفیت و سالم الگوی رژیم مدیترانه ای را در زندگی خود پیاده کنید.

رژیم مایند (MIND)

این رژیم با غذاهای سالم و مفید برای مغز هدفش جلوگیری از آلزایمر است. در این رژیم از رژیم‌های دش و مدیترانه‌ای الهام گرفته شده است و تقریبا بیشتر مطالعات روی آن مثبت و موفقیت آمیز بوده است.

MIND مخفف عبارت مداخله‌ی مدیترانه‌ای-DASH برای تاخیر در زوال ذهن می‌باشد. این رژیم توسط اپیدمی‌شناس تغذیه، مارتا کلیر موریس در مرکز پزشکی دانشگاه Rush توسعه داده شده است. هدف وی کاهش خطر بیماری آلزایمر با مصرف غذاهایی بود که برای مغز مفید هستند.

رژیم مدیترانه‌ای بر روی خوردن غذاهایی تمرکز می‌کند که تا حد امکان طبیعی هستند و خوردن چربی‌های ناسالم و گوشت قرمز را محدود می‌کند. رژیم DASH (مخفف عبارت رهیافت‌های رژیمی برای توقف فشار خون) نیز همان‌گونه که از نامش مشخص است، به منظور  تعدیل فشار خون طراحی شده است. در آن خوردن غذاهایی که میزان سدیم پایین‌تری داشته و می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند، توصیه شده است.

موریس در مقاله‌ی خود در سال ۲۰۱۵ گفت که محققین بر روی ترکیب این دو رژیم سالم کار می‌کنند، به گونه‌ای که پیروی از آن برای آمریکایی‌ها راحت باشد. رژیم MIND خوردن ۹ غذا را به صورت روزانه توصیه کرده و از مصرف ۵ مورد نیز منع می‌کند. گروه غذاهای سالم شامل این موارد می‌شود:

  1. سبزیجات
  2. مصرف سبزیجات دارای برگ سبز به صورت ویژه
  3. توت‌ها، علی‌الخصوص بلوبری
  4. آجیل
  5. لوبیا
  6. غلات سبوس‌دار
  7. ماهی
  8. مرغ
  9. روغن زیتون

این ۵ مورد غذای ناسالم هستند:

  1. غذاهای سرخ‌کردنی یا فست‌فود
  2. گوشت‌های قرمز
  3. پنیرها
  4. کره و مارگارین
  5. شیرینی‌ها و کیک‌ها
همچنین بخوانید » ۷ نکته برای حرکت به سمت رژیم غذایی گیاهی‌ تر 

قوانین این رژیم این‌گونه هستند:

  • حداقل سه وعده از غلات سبوس‌دار را هر روز مصرف کنید.
  • هر روز یک سالاد بخورید.
  • هر روز یک سبزی دیگر غیر از سالاد مصرف کنید.
  • هر روز یک لیوان شراب بنوشید.
  • تقریباً هر روز در میان‌وعده مقداری آجیل بخورید.
  • هر روز لوبیا و حبوبات بخورید.
  • مرغ و توت را حداقل دوبار در هفته مصرف کنید.
  • حداقل یک بار در هفته ماهی میل کنید.
  • غذاهای ناسالم ممنوع نیستند، اما در هفته بیش از یک بار از آن‌ها مصرف نکنید و البته در این میان، کره استثنا است.
  • می‌توانید هرروز کمتر از یک قاشق غذاخوری کره مصرف نمایید.

مزایا

هدف اصلی محققین از ایجاد رژیم MIND، کاهش خطر بیماری آلزایمر است. بر اساس گفته‌های بنیاد آلزایمر آمریکا، برآورد می‌شود که حدود نیم میلیون از آمریکایی‌های زیر ۶۵ سال دارای اختلالات ذهنی نظیر بیماری آلزایمر باشند.

موریس و تیم وی نزدیک به یک دهه به همراه یک تیم ۹۲۳ نفره از افراد بزرگسال، رژیم MIND را مورد مطالعه قرار دادند. نتایج نشان می‌دهند که در صورت اجرای دقیق و سفت‌وسخت این رژیم، خطر بیماری آلزایمر به میزان ۵۳ درصد کاهش پیدا می‌کند. همچنین ۳۵ درصد از افرادی که به صورت معتدل (و نه سفت‌وسخت) این رژیم را رعایت کردند، از مزایای آن بهره بردند.

این مطالعات نشان دادند که هرقدر فرد به مدت طولانی‌تری رژیم MIND را دنبال کند، پشتیبانی بهتری از وی در برابر توسعه‌ی آلزایمر صورت خواهد گرفت. نتایج این مطالعه در مارس ۲۰۱۵ و در ژورنال Alzheimer’s & Dementia به چاپ رسیدند.

در مطالعه‌ی دیگری، تیم موریس مقایسه‌ای تن به تن را میان رژیم MIND با رژیم مدیترانه‌‎ای و DASH به صورت مجزا انجام داد. نتایج حاصل از دو رژیم دیگر، روند مشابهی را با رژیم MIND نشان دادند. اجرای دقیق رژیم DASH ریسک بیماری آلزایمر را به میزان ۳۹ درصد و رژیم مدیترانه‌ای نیز این ریسک را به مقدار ۵۴ درصد کاهش داد. اما اگر شرکت‌کنندگان این دو رژیم (یعنی DASH و مدیترانه‌ای) را به صورت سفت‌وسخت رعایت نمی‌کردند، خیلی نتیجه‌ی مثبتی نمی‌گرفتند.

موریس طی نشست خبری که در دانشگاه Rush برگزار شد گفت: «یکی از حقایق جالبی که رژیم MIND دارد این است که حتی در صورت رعایت متعادل و نه سفت‌وسخت آن نیز می‌توانید خطر بیماری آلزایمر را در خود کاهش دهید. به نظرم همین موضوع می‌تواند منجر به افزایش انگیزه‌ی مردم شود».

در مطالعات متعدد نشان داده شده که رژیم مدیترانه‌ای و DASH می‌توانند در سایر حوزه‌ها نیز مفید واقع شوند. به عنوان مثال و در یکی از مطالعات، افرادی که از رژیم DASH استفاده می‌کردند، میزان قند خونشان در یک دوره‌ی سه‌ماهه کاهش یافته بود. محققان در مطالعه اشاره کردند که افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها در این رژیم را عامل کاهش قند خون اعلام کردند. بر اساس گفته‌های کلینیک مایو، رژیم DASH می‌تواند صرفاً در عرض دو هفته میزان فشار خون را چند نقطه کاهش دهد و فشار خون سیستولیک هم در گذر زمان می‌تواند به هشت روی ۱۴ کاهش پیدا کند.

مطالعه‌ی دیگری که در آوریل ۲۰۱۰ به چاپ رسید دریافت که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند منجر به کاهش وزن و کلسترول، تریگلیسیرید و البته فشار خون شود. همچنین مطالعه‌ای که به صورت مشترک توسط محققینی از کمبریج و هاروارد بر روی ۷۸۰ آتش‌نشان انجام گرفت، نشان داد که رژیم سبک مدیترانه‌ای می‌تواند کاهش بیماری قلبی-عروقی را در پی داشته باشد.

ریسک‌ها

دینا هانس، پزشک ارشد تغذیه در دانشگاه رونالد ریگان و استادیار دانشکده‌ی سلامت عمومی UCLA به ریسک‌های موجود در رژیم MIND اشاره می‌کند. وی می‌گوید: «رژیم‌های DASH و مدیترانه‌ای به طور کلی بسیار سالم هستند. در آن‌ها غذای گیاهی نظیر میوه، سبزی و پروتئین‌های گیاهی (آجیل، دانه‌ها، حبوبات) گنجانده شده است. همچنین میزان پتاسیم و منیزیم آن‌ها نیز بسیار بالا بوده که معمولاً اکثر ما در دریافت این دو ماده‌ی آلی از طریق غذا ضعف داریم».

هانس می‌افزاید: «وقتی صحبت از خوردن ماهی و محصولاتی دریایی می‌شود که رژیم مدیترانه‌ای هم بیشتر روی آن تاکید دارد، می‌بایست در مورد آلاینده‌ها و سموم بالقوه‌ی موجود در ماهی‌ها نگران باشیم. این مواد آلاینده شامل جیوه و بقایای پلاستیکی می‌شوند. علاوه بر این‌ها BPA و سایر آلاینده‌ها نظیر DDT هم در ماهی‌ها یافت می‌شوند. پس اگر ماهی می‌‎خورید، می‌بایست مراقب باشید و به دنبال محصولات ماندگار و استاندارد بروید».

«به طور کلی این الگوهای مصرف مواد غذایی بسیار سالم هستند که منفعتشان بالا و چربی اشباعشان کم است و می‌توانند برای سلامت انسان و حتی محیط زیست نیز مفید واقع شوند».

همانند هر رژیمی، قبل از شروع یک الگوی غذایی جدید با دکترتان مشورت نمایید.

 

رژیم فلکسترین

فلکسترین؛ سومین رژیم برتر دنیا در سال 2017

متخصصان تغذیه، متخصصان دیابت و بیماری‌های قلبی و رژیم‌شناسان در سال 2017 بر اساس یک سیستم امتیازدهی 1-5 امتیازی، 40 نوع رژیم مختلف و محبوب جهانی را مورد بررسی قرار دادند. نظر یکی از این متخصصان این بود که رژیم فلکسترین درباره پیشرفت است نه ایده آل و رویکرد واقع گرایانه و منطقی نسبت به رسیدن به یک سبک یا برنامه غذایی سالم‌تر دارد بدون اینکه لازم باشد مدام چیزهایی را که می‌خورید وزن کنید، اندازه بگیرید یا بشمارید.

امتیاز رژیم فلکسترین

رژیم فلکسترین تاکید ویژه‌ای بر مصرف سبزیجات، انواع میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های با منشاء گیاهی دارد و این انتخاب غذایی هوشمندانه و سالمی برای همه است چه کسی که می‌خواهد وزن کم کند و چه کسی که می‌خواهد سلامتی‌اش را بهبود دهد. در واقع این رژیم می‌تواند برای همه اعضای خانواده کاربرد داشته باشد و دیگر لازم نیست در طول رژیم مدام غذای خود را از خانواده جدا کنید و دو بار زحمت آشپزی کردن بکشید.

بهترین رژیم دیابتی رژیم فلکسترین

آموزش انتخاب‎های صحیح غذایی در رژیم فلکسترین به فردی که مبتلا به دیابت است کمک می‌کند تا بهتر قند خونش را کنترل کند.

راحت ترین رژیم برای اجرا رژیم فلکسترین

متخصصان می‌گویند فلکسترین یکی از ساده‌ترین رژیم‌های دنیاست به خاطر اینکه شما را تشویق می‌کند تا از گروه‌های غذایی بیشتر در طول روز استفاده کنید به جای اینکه مدان انتخاب‌های غذایی‌تان را محدود کنید. همانطور که از اسمش هم پیداست این رژیم کاملا انعطاف‌پذیر بوده و شما می‌توانید در هر شرایطی آن را رعایت کنید.

بهترین رژیم دوستدار قلب رژیم فلکسترین

این رژیم در دسته رژیم‌های بسیار مناسب و کارآمد برای بیماران قلبی و عروقی قرار گرفته است. محققان می‌گویند رژیم‌های غذایی که بر پایه استفاده از مواد غذایی گیاهی استوار است می‌تواند فشار خون و کلسترول بد خون را کاهش دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را پایین بیاورد.

کاهش وزن در بلند مدت رژیم فلکسترین

متخصصان معتقدند که این رژیم می‌تواند به شما کمک کند که به شکل قابل توجهی وزن کم کنید و وزن کاهش یافته را تا حداقل دو سال نگه دارید. مهم‌ترین مزیت این رژیم برای آن‌هایی که می‌خواهند وزن کم کنند این است که برنامه آنقدرها سخت نیست و به همین خاطر رسیدن به اهداف بلند مدت کاهش وزن به این وسیله ساده تر است.

وضعیت تغذیه‌ای رژیم فلکسترین

از آنجا که این رژیم بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ای ملی در آمریکا طراحی شده است بنابراین غنی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما بوده و در این زمینه امتیاز خیلی بالایی می‌گیرد. این رژیم کاملا مغذی است بنابراین شما را در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای که گیاهخواران مطلق با آن رو به رو هستند قرار نمی‌دهد.

امنیت غذایی رژیم فلکسترین

با رعایت این رژیم برای کاهش وزن شما سوء تغذیه نمی‌گیرید، به شدت وزن کم نمی‌کنید و دچار عوارض خاصی که در رژیم‌های غلط نسبتا شایع است، از جمله ریزش مو و افتادگی پوست و… نخواهید شد. اما در نهایت برای شروع برنامه غذایی بهتر است از یک مشاور تغذیه کمک بگیرید.

رژیم TLC

1. در برنامه غذایی TLC میزان مصرف چربی‌های اشباع به زیر 7 درصد از کل کالری دریافتی روزانه محدود می‌شود. در این رژیم مصرف چربی مصرفی نیز باید کنترل شود و 25 تا 30 درصد کاهش پیدا کند. البته میزان این کاهش و سرعت روند آن با توجه به شرایط هر فرد متفاوت است و با توجه به سن، جنسیت، میزان سلامتی و… می‌تواند تغییر پیدا کند.

2. میزان کلسترول روزانه در این رژیم غذایی به زیر 200 میلی‌گرم باید برسد. بر این اساس مواد غذایی باید در این رژیم غذایی گنجانده شود که میزان کلسترول پایینی داشته یا فاقد کلسترول باشند. مصرف مواد غذایی چرب نیز محدود و برخی از آنها ممنوع خواهد بود. در این رژیم غذایی حساسیت روی مصرف کلسترول بیشتر از رژیم DASH است.

3. میزان مصرف سدیم در برنامه غذایی TLC به زیر 2400 میلی‌گرم در روز محدود می‌شود. همان طور که می‌دانیم نباید سدیم را با نمک برابر دانست. درست است که برای کنترل میزان سدیم توجه به مصرف کنترل‌شده نمک حائز اهمیت است، اما مواد غذایی دیگری نیز حاوی سدیم هستند که باید به آنها دقت کرد. غذاهای آماده، سوسیس و کالباس، کنسروها، انواع سس‌ها و خوراکی‌های کارخانه‌ای حاوی سدیم هستند. برای کسانی که عاشق این مواد غذایی هستند یا به نمک اعتیاد دارند، روند کاهش سدیم مصرفی می‌تواند مرحله‌ای و پله‌پله باشد.

4. فعالیت فیزیکی در این برنامه مورد توجه است. TLC در حقیقت تنها یک رژیم غذایی نیست، بلکه روشی است که زندگی سالم را به شما می‌آموزد و در جهت اصلاح سبک زندگی شما تلاش می‌کند. برای این منظور حداقل نیم ساعت فعالیت از جمله پیاده‌روی تند در 5 روز از هفته ضروری است.

5. مصرف فیبرهای محلول در آب در این برنامه غذایی افزایش پیدا می‌کند. این هدف به وسیله افزایش میزان سبزیجات و میوه‌های تازه مصرفی در برنامه غذایی روزانه حاصل می‌شود. این مواد غذایی به دلیل دارا بودن فیبربالا و کالری کم باعث کنترل کلسترول و فشار خون می‌شوند.

6. برنامه TLC بر کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده تمرکز می‌کند. این چربی‌ها از طریق خوردن گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات پرچرب وارد بدن می‌شوند. همچنین برخی از غذاهای فرآوری‌شده مانند کره بادام‌زمینی حاوی چربی اشباع هستند. به جای مصرف این دسته از مواد غذایی نیاز بدن به چربی در این برنامه غذایی با مصرف چربی‌های غیر اشباع و گیاهی تامین می‌شود. روغن زیتون، روغن کانولا و روغن کنجد از جمله این مواد هستند که خواص بسیار دیگری نیز برای بدن دارند.

7. مصرف مرغ و گوشت قرمز در رژیم غذایی TLC باید کنترل‌شده باشد و حتی‌الامکان سعی کرد که از مصرف چربی‌های اضافی همراه با این مواد غذایی خودداری کرد. برای این کار باید قبل از طبخ این مواد، چربی‌های اضافی آنها گرفته شود. به این شکل که گوشت قرمز را با جداکردن چربی‌های دور گوشت و مرغ را نیز بعد از جدا کردن پوست آن که حاوی چربی زیادی است، برای پخت آماده کرد. ران مرغ نیز حاوی مقادیری چربی اضافی است که به راحتی می‌توان آنها را جدا کرد.

8. برای طبخ مواد غذایی، TLC به شما توصیه می‌کند به جای سرخ کردن از روش آب‌پز یا کبابی استفاده کنید. استفاده از شیوه طبخ کبابی به این معنا نیست که شما می‌توانید از کباب‌های مختلف مانند کباب کوبیده با خیال راحت استفاده کرده و نگران میزان چربی موجود در آن نباشید! به خوبی می‌دانیم که این نوع کباب می‌تواند حاوی چربی بسیار بالایی باشد. منظور از کبابی، طبخی است که در منزل و به منظور عدم استفاده از روغن در مراحل پخت برای اضافه‌نشدن به میزان چربی غذاست.

9. استفاده از لبنیات در رژیم غذایی TLC توصیه می‌شود با این شرط که لبنیات مصرفی شما از نوع کم‌چرب باشند. شیر، ماست، دوغ و پنیر کم‌چرب را می‌توانید در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید اما مصرف محصولات پرچرب مانند کره و خامه باید محدود شوند.

10. درست است که تخم‌مرغ حاوی مواد مفید فراوانی است اما میزان چربی زرده آن به قدری بالاست که در این برنامه غذایی توصیه می‌شود مصرف آن را کنترل کرده و بیشتر از سفیده تخم‌مرغ آن هم به شکل آب‌پز شده استفاده کنید.

 

رژیم ولیومتریک

رژیم غذایی ولومتریک یکی از 10 رژیم های غذایی برتر دنیا است.  که توسط  استاد تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا طراحی شده است.

تمرکز این رژیم بر مواد غذایی با چگالی کم کالری ، مانند شیر کم چرب ، غلات و میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته  در خط مقدم رژیم غذایی و همچنین محدود کردن مصرف غذاهایی با کالری بالا می باشد.

رژیم جنی کریگ

جنی کریگ یک بسته رژیم غذایی کامل است و ما فقط راجع به خود غذا صحبت نمی کنیم. با استفاده از این برنامه، شما یک غذای از پیش بسته بندی شده ی کم کالری، یک مشاور برای ارائه ی پشتیبانی تلفنی یا حضوری،  ابزارهای آنلاین و برنامه ی ورزشی را دریافت می کنید تا به شما در برنامه ریزی و دنبال کردن وعده های غذایی کمک کند.

در این برنامه هیچ غذایی ممنوع نیست، گزینه های سم زدایی یا منوهایی که با غذاهای عجیب و غریب پر شده اند و ادعای ذوب کردن چربی را دارند.

شما حداقل در ابتدای کار، به صورت هفتگی منوهای جنی کریگ را با ۷۰ غذای مختلف از پیش بسته بندی شده می خورید. شما در هر روز ۱۲۰۰ کالری را دریافت می کنید که بستگی به قد و وزن شما دارد.

سطح تلاش: متوسط

اولا شما نیاز به پخت غذاها ندارید. وقتی که شما در میانه ی راه برای رسیدن به هدف کاهش وزن هستید، باید شروع به خوردن چند وعده ی غذایی پخته شده در خانه کنید. زمانی که شما به وزن مورد نظرتان رسیدید، باید چهار هفته برای گذار به وعده های غذایی خانگی صرف کنید.

محدودیت ها: شما باید تا زمانی که به هدف تان نزدکی شوید، مقدار زیادی از غذاهای جنی کریگ را میل کنید.

پخت و پز و خرید: غذاهای از پیش بسته بندی شده برنامه ریزی و آماده سازی غذاها را آسان ساخته و وسوسه ی شما برای خرید مواد غذایی مختلف در فروشگاه مواد غذایی راکاهش می دهد.

مواد غذایی یا غذاهای بسته بندی شده: مورد نیاز نیست.

در جلسات حضوری: اختیاری است. بیش از ۶۰۰۰ مرکز کاهش وزن جنی کریگ در سراسر کشور وجود دارد.

ورزش: شما با یک مشاور کار می کنید تا به هدف ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت متوسط برای حداقل ۵ روز در هفته دست یابید.

آیا محدودیت ها یا ارجحیت هایی برای رژیم غذایی مجاز است؟

گیاه خواران: گزینه های زیادی برای وعده های غذایی بدون گوشت وجود ندارد. اگر شما گیاه خوار هستید، این برنامه برای شما موثر نمی باسد زیرا تمامی غذهای اصلی گیاهی با لبنیات درست می شوتد.

رژیم کم چربی: تمام وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده کم چرب هستند.

رژیم کم نمک: وعده های غذایی جنی کریگ دارای بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم سدیم در هر روز نیستند.

فاقد گلوتن: مصرف گلوتن ممنوع نیست. اگر شما مبتلا به بیماری سلیاک هستید یابه دلایلی از مصرف گلوتن اجتناب می کنید، باید از کمپانی در مورد گزینه های دیگری که می توانند برای شما موثر باشند جویا شوید.

 

رژیم اُرنیش

رژیم شماره یک : رژیم واژگون و برعکس به رژیمی گفته می شود که مختص افراد خاصی می باشد که ناراحتی های خاصی مانند عارضه ی قلبی . افرادی که عارضه ی قلبی دارند اما به دلیل چاقی زیاد مجبور به گرفتن رژیم هستند تا هم وزنشان کاهش پیدا کند و هم حملات قلبی شان به دلیل چربی زیادی که دور قلب شان را گرفته است نیز تشدید نیابد و کاسته شود .

رژیم شماره دو به رژیم پیشگیری مشهور است و به رژیمی گفته می شود که افراد بیماری های خطرناکی مانند بیماری های قلبی ندارند اما دارای چربی های بالایی هستند
 به همین دلیل باید از رژیم استفاده کنند تا سلامتی شان بیش از این به حطر نیافتد . افرادی که دارای میزان کلسترلی بالاتر از 150 هستند یا اگر میزان کلسترل خوب شان با کلسترلی که خطرناک است دارای تفاوت فاحشی می باشد نیز باید از رژیم پیشگیری استفاده کنند . اکنون تجویز ها و پیش نهادی های دکتر اورنیش را برای افرادی که می خواهند رژیمی داشته باشند تا وزن شان از وزنی که در حال حاضر دارند کمتر شود را شرح می دهیم :
* افراد چاقی که دارای این عارضه هستند باید 10 % درصد چربی را به بدن خود برسانند تا بتوانند چربی های اضافی را از بین ببرند البته اگر نسبت اسید های چرب در ﺁزمایشات شما بالا باشد درصدی چربی که برای بدن لازم است و در بالا گفته شد متغییر می شود و در میزان باید تغییر کند .
*70 تا 75 % درصد نیز بدن تان به کربو هیدرات های احتیاج دارد.
*15 تا 20 % درصد نیز بدن تان برای انجام فعالیت های روزمره به مواد پروتینی نیاز دارد تا مشکلی برای تان پیش نیاید .
* میزان کلسترل دریافتی بدن تان را تا حدود زیادی کاهش دهید و برای خودتان محدودیت هایی را قائل شوید تا بیش از حد مصرف نکنید .
* مواد غذایی مانند حبوبات میوه های سبزیجات اصلا دارای محدودیت نمی باشند و به هر مقداری که بخواهید می توانید از ﺁنها استفاده کنید .
* مواد غذایی مانند گوشت های را در لیست غذایی خود کمتر قرار دهید .
از تخم مرغ های نیز تا حد نورمال و متعادل می توانید استفاده کنید
* از ماست های و شیرهای کم چربی استفاده کنید تا وزن تان و چربی های بدن تان بالا نرود .
* از موادی مانند کافئین های و الکل نیز بپرهیزید .
* از شکر و نمک نیز در حد تعریف شده استفاده کنید نه بیشتر و نه کمتر . شما علاوه بر داشتن این رژیم باید ورزش های را نیز هم زمان ﺁغاز کنید ورزش هایی مانند پیاده روی یا ایروبیک اما بهترین ورزش ایروبیک می باشد زیرا همراه با ورزش کردن روحیه ی شما نیز تغییر می کند زیرا در فضاهای ورزشی انرژی های مثبت زیادی برای جذب وجود دارد . شما باید از استرس های درونی تان نیز بکاهید زیرا گاهی بعضی از افراد با وجود رژیم های یا حتی ورزش هایی که انجام می دهند نه تنها وزن شان کاهش نمی یابد بلکه اصافه نیز می شود این مطلب به دلیل استرس های درونی ﺁن شخص می باشد . به دلیل استرس یا تصورات توهمات بسیاری که در ذهن شما جریان دارد تمام فعالیت هایی را که برای کاهش وزن تان انچام می دهید اثر عکس دارد . اگر چندین سیگار در روز استعمال می کنید بهتر است کشیدن چندین نخ سیگار را به یک نخ و به مرور حتی به هفته ای یک بار کاهش دهید .
* اگر فردی هستید که تمایل دارید وزن تان کاهش پیدا کند اما به دلیل ضعف یا حتی فشارخون پایین این کار برای تان مقدور نمی باشد توصیه می کنیم همزمان با شروع رژیم تان مصرف قرص هایی مانند : ویتامین  ای،   ویتامین سی ، فولیک اسید ،  ویتامین ب 12 و هم چنین مواد طبیعی مانند : میوه های ، سبزیجات ، حبوبات سویا دارای ویتامین های بسیاری هستند و مانع از افت فشار خون شما می شوند .
غذاهایی که به هنگام رژیم گرفتن باید از ﺁنها اجتناب کنید : بر اساس رژیم دکتر اورنیش :
* باید مصرف گوشت را تا حدود زیادی در رژیم غذای تان کاهش دهید و فقط می توانید تخم مرغ های ، شیر های و ماست هایی که دارای درصد چربی های کمی هستند استفاده کنید .
* دکتر اورنیش معتقد است باید از موادی مانند : کلسیم ، اهن ، ویتامین های ب ، 12 با منشاءهای که در طبیعت وجود دارد استفاده کرد و برای خوراک از موادی استفاده کنید که شامل این مواد باشند .

اکنون موادی که می توانید در صبحانه ، ناهار و وعده های غذایی متفاوت مصرف کنید بررسی می کنیم
 :
در صبحانه شما باید از موادی مانند :
— نانی که حاوی ﺁرد جو باشد را باید استفاده کنید — کشمش — شیر بدون چربی — یک استکان چای .
یا شما می توانید از مواد دیگری برای صبحانه نیز  استفاده کنید : نانی که حاوی ﺁرد گندم باشد . — از خامه بدون چربی — یک تکه ﺁناناس یا کیوی — ﺁب میوه ی پرتقالی که طبیعی باشد .
به هنگام ناهار موادی را که می توانید به عنوان خوراک استفاده کنید : — خوراک لوبیا — نان تست یا نانی که کالری زیادی نداشته باشد —  نخود سبز — سالاد بدون نمک به همراه میوه های تازه .
یا شما می توانید از مواد دیگری برای ناهار نیز استفاده کنید : — خوراک عدس — کدوی سبز — نان تست یا نانی که کالری زیادی نداشته باشد . — گوجه فرنگی — میوه های تازه .
به هنگام شام موادی را که می توانید به عنوان خوراک شب استفاده کنید : — سوپی که یک تکه مرغ کوچک در ﺁن وجود داشته باشد به همراه ادویه رازیانه — یک تکه پیاز کوچک — یک گوجه فرنگی کوچک — ﺁب کرفس .

رژیم گیاهخواری

کمبودهای غذایی خاصی در بین گیاه‌خواران متداول است. به اعتقاد دانشگاه کلرادو، این کمبودها شامل پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین دی، کا، ب ۱۲، آهن، ید و روی است. کسانی که گیاه خوار نیستند، معمولاً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، شما هم می‌توانید با داخل کردن برخی از غذاها به رژیمتان، این کمبودها را جبران کنید. برای پروتئین، ید و روی، از حبوبات و سویا استفاده کنید. پس از مصرف آنها، تخم مرغ و محصلوات لبنی را برای پروتئین بیشتر، ویتامین دی، ب ۱۲، کلسیم و روی، انتخاب و مصرف کنید. سبزیجاتی که برگ‌های پهن و سبز دارند هم سرشار از کلسیم، آهن و ید هستند. آجیل‌ها، دانه‌ها، و تخم مرغ هم به بدنتان امگا ۳ خواهند رساند.

پیشنهاد جالب !  آموزش زبان آلمانی

صبحانه

انتخاب‌های شما برای صبحانه در این ۲۱ روز، باید وعده‌های سبکی باشد تا بتوانید قبل از اینکه به سمت محل کارتان حرکت کنید، سریع جمع و جورشان کنید. جو، سرشار از پروتئین و فیبر است. می‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، سپس رویش را با تکه‌های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانید. حتی می‌توانید با استفاده از جوی خام، انواع آجیل و میوه‌های خشک، موسلی درست کنید. پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یک وعده‌ی غذاییست، منتها برای اینکه صبحانه‌ای داشته باشید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی هم آجیل میل نمایید. اگر ترجیح می‌دهید صبحانه‌ی آبرو دار تری بخورید، می‌توانید به سراغ غذاهای مبتنی بر تخم مرغ بروید تا مقداری پروتئین و چربی سالم به بدنتان برسد: املت یا تخم مرغ آب پز بهمراه اسفناج و قارچ سرخ کرده، و یا تخم مرغ سفت با مقداری نان تست سبوس دار.

ناهار

هنگامی که وقت ناهار فرا رسید، باید به سراغ دستور پخت‌هایی بروید که سریع آماده می‌شوند و یا می‌توانید کمی جلوتر آنرا آماده کنید، بنابراین وقتی خانه را ترک می‌کنید حملش برای شما ساده خواهد بود. می‌توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد علاقه‌تان مخلوط کنید. طبق پیشنهادهایی که ChooseMyPlate.govداده است، می‌توانید سبزیجات برگ سبز همچون بوک چوی، یا کلم همراه با کینوآ یا برنج قهوه‌ای مصرف نمایید. سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه‌فرنگی و چند تا بادام هم می‌تواند یک وعده‌ی شکم پر کن دیگر باشد. حتی می‌توانید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌جات نیز بخورید.

شام

انتخاب‌هایی که در این ۲۱ روز برای شام‌هایتان دارید، باید آنقدری شما را سیر کند که دیگر پس از آن احساس نیاز به خوردن چیزی نکنید. دال، یک خورش هندی که از عدس و ادویه‌جات درست شده و بهمراه برنج خورده می‌شود، به بدنتان کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر خواهد رساند. روش دیگر این است که تمپه، توفو یا سبزیجات دیگر مورد علاقه‌تان را به سیخ بکشید و گریل کنید. سبزیجات سرخ کرده را بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو کنید، یا اینکه بهمراه برنج قهوه‌ای یا کینو‌آ میل کنید. تخم مرغ، کباب و فریتاتای سبزیجات نیز شام‌های دیگری هستند که می‌توانید به سادگی یک سوپ حبوبات آن‌ها را آماده کنید.

رژیم سنتی آسیایی

کی از رژیم‌های مشهور کاهش وزن که سال گذشته میلادی جزو لیست 38 رژیم محبوب و پرطرفدار دنیا قرار گرفت، رژیم سنتی آسیایی است که البته غربی‌ها هم به اندازه شرقی‌ها از آن استقبال کرده و معتقدند که با پیروی از توصیه‌ها دستورالعمل‌های سنتی این رژیم می‌توانند به جنگ چربی‌های اضافه بدن‌شان بروند و در عین حال ریسک ابتلای خود به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت را نیز کاهش دهند. اما آیا این ادعاها واقعا مبنای علمی هم دارد؟

رژیم سنتی آسیایی چطور کار می کند؟

لابد شما هم شنیده‌اید که مردمانی که در آسیا به خصوص آسیای جنوب شرقی زندگی می‌کنند کمتر به سرطان و بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند و کمتر از آمریکایی‌ها در معرض خطر ابتلا به چاقی قرار دارند و حتی بیشتر عمر می‌کنند. محققان می‌گویند همه این اتفاقات خوب نه به دلیل بخت و اقبال بلند آسیایی‎ها، بلکه به دلیل سبک غذایی منحصر به فردشان می‌افتد که بیشتر روی مصرف برنج، میوه‌ها، سبزیجات تازه، ماهی و مصرف مقدار بسیار کم گوشت قرمز تاکید دارد.
اگرچه فقط یک نوع رژیم سنتی آسیایی در دنیا وجود ندارد اما بر اساس هرم غذایی که متخصصان بر پایه این سبک غذایی تهیه کرده‌اند، شما می‌توانید روزانه از برنج، نودل، انواع نان، ذرت، ارزن و سایر غلات کامل استفاده کرده و رژیم خود را با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌های روغنی، آجیل و روغن‌های گیاهی تنوع ببخشید. مصرف ماهی به صورت روزانه در این رژیم کاملا انتخابی است و شما می‌توانید در کنار آن مرغ و تخم مرغ را نیز دو بار در هفته امتحان کنید. گوشت قرمز خط قرمز اصلی این رژیم است و شما فقط اجازه دارید که ماهی یک بار سراغ آن بروید. علاوه بر این باید روزی 6 لیوان آب یا چای بنوشید و حتما در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید. اگر ادویه‌باز هستید و دوست دارید طعم‌های تازه را با غذاهای همیشگی امتحان کنید، دست شما در رژیم سنتی آسیایی نه تنها کاملا باز است، بلکه ابداع کنندگان این رژیم شما را به استفاده گل سرخ، ریحان، گل میخک، ماسالا، نعناع، زردچوبه، برگ بو و رازیانه تشویق می‌کنند.

در رژیم سنتی آسیایی باید روزی چند کالری بخوریم؟

هیچ قاعده کلی وجود ندارد! این برنامه درواقع یک جور الگوی غذایی است نه یک رژیم واقعی کاهش وزن. بنابراین شما باید خودتان کشف کنید که بدنتان روزانه به چقدر کالری نیاز دارد و با مصرف چند کالری می‌توانید وزن کم کنید یا اساسا می‌خواهید با چه سرعتی از شر چربی‌های اضافه بدن‌تان خلاص شوید.

آیا می توانم با رژیم سنتی آسیایی وزن کم کنم؟

بله، البته ولی مقدار وزنی که کم می‌کنید کاملا بستگی به میزان رعایت شما در روز دارد. محققان می‌گویند کسانی که از رژیم سنتی آسیایی پیروی می‌کنند بیشتر از کسانی که سراغ رژیم‌های غربی می‌روند وزن کم می‌کنند. علتش هم این است که این برنامه غذایی مملو از غذاهای سالمی است که احساس گرسنگی را به تاخیر می‌اندازند از جمله غلات کامل، سبزیجات، محصولات تهیه شده از حبوبات و… .
یکی دیگر از ویژگی‌های اصلی این رژیم استفاده زیاد از ادویه‌هایی مانند زردچوبه است. بر اساس نتایج مطالعه‌ای که در سال 2012 منتشر شد، این ادویه حاوی ترکیباتی است که سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و مانع از چاقی می‌شود.

نمونه برنامه غذایی سنتی آسیایی

  • صبحانه: املت چینی شامل یک عدد تخم مرغ، 4/1 فنجان توفو یا پنیر سویا، 2/1 فنجان اسفناج، 2/1 قاشق غذاخوری روغن، 2/1 قاشق چای خوری سس سویا کم سدیم، فلفل سیاه
  • میان وعده: 8/1 فنجان بادام
  • ناهار: 2 عدد اسپرینگ رول شامل برگ‌های کلم پر شده با دو عدد میگوی بزرگ، 8/1 فنجان ورمیشل، 2/1 قاشق چای‌خوری روغن، 4/1 عدد آووکادو، 4/1 عدد گوجه فرنگی خرد شده، 1 قاشق غذاخوری ریحان تازه، 1 قاشق غذاخوری نعناع تازه1 قاشق غذاخوری سس بادام زمینی+ آب یا آب میوه
  • شام: یک فنجان خوراک قارچ و سبزیجات شامل هویج، گل کلم، لوبیا، فلفل، پیاز، ادویه و بادام زمینی+ نصف فنجان برنج قهوه‌ای باسماتی+ 4/1 نان نازک مثل لواش+ 1 گلابی کوچک

 

رژیم اکوآتکینز

رژیم غذایی آتکینز بر اساس ، پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، در یک دهه اخیر بسیار رواج داشته است. از آنجاکه بسیاری از کارشناسان معتقدند که یک رژیم غذایی پر از چربی های حیوانی در تقابل با سلامت است، در حال حاضر رژیم غذایی گیاهخواری اتکینز به عنوان جایگزین وجود دارد که برخی اوقات رژیم غذایی اکو آتکینز نامیده می شود.

رژیم غذایی اکو آتکینز چیست؟

بعد از تحقیقات در بیمارستان سنت مایکل در تورنتو در مورد رژیم غذایی آتکینز، تصمیم گرفتند بررسی کنند که آیا این رژیم غذایی گیاهخواری با پروتئین بالا ، می تواند باعث کاهش وزن همراه با کم کردن کلسترول بد(LDL) شود.آنها رژیم غذایی آتکینزی اختراع کردند که مشابه رژیم اصلی بود که نسبت پروتئین و کربوهیدرات در آن حفظ شده بود اما پروتئین چربی حیوانی با پروتئین گیاهی جایگزین شده بود.(عمدتا از سویا)

محققان 47 مرد و زن دارای اضافه وزن را در هر دو رژیم غذایی اتکینز و یا رژیم غذایی گیاه خواران (از جمله لبنیات و تخم مرغ) و رژیم غذایی گیاهخواری با کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر قرار دادند. هر دو رژیم غذایی کم کالری بودند، 60٪ از کالری مورد نیاز شرکت کنندگان در مطالعه فراهم شده بود.
در طول چهار هفته، هر دو گروه به طور متوسط 8.8 پوند وزن از دست داده بودند و فشار خون، کلسترول و سطوح تری گلیسرید آنها بهبود یافته بود.اما مشاهده شد کسانی که از رژیم غذایی آتکینز پیروی کرده بودند 6%بیشتر کاهش کلسترول بد (LDL) داشته اند.

 

رژیم ساحل جنوبی

رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که هرکدام توسط یک یا چند نفر از متخصصان تغذیه طراحی شده اند. هرکدام از این رژیم های غذایی از ویژگی های منحصر به فردی برخوردار هستند. رژیم غذایی ساحل شرقی از جمله رژیم های غذایی است که توسط بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه شده است. با دکتر سلام همراه باشید.

رژیم غذایی «ساحل جنوبی» (South beach Diet) که اسم جالب و متفاوتی با سایر رژیم‌های غذایی دارد، زیرشاخه‌ای از رژیم مدیترانه‌ای محسوب می‌شود که از سوی یک متخصص قلب آمریکایی به نام دکتر آرتور آگاتستون و یک متخصص تغذیه به نام ماری آلمون، ابتدا به آمریکایی‌ها و سپس به سایر مردم جهان معرفی شد.
هدف از معرفی و تجویز این رژیم، ابتدا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بود اما به مرور زمان، رژیم غذایی ساحل جنوبی به رژیمی پرطرفدار برای کاهش وزن در سراسر جهان تبدیل شد.
براساس رژیم غذایی ساحل جنوبی، قرار نیست که کربوهیدرات‌ها از برنامه غذایی روزانه حذف شوند. این رژیم غذایی، پیشنهاد مصرف کربوهیدرات‌های بهتر را به جای انواع کربوهیدرات‌ها می‌دهد. در برنامه غذایی ساحل جنوبی، چربی‌های خوب هم جای چربی‌های بد و معمولی را می‌گیرند و توجه به نوع چربی و کربوهیدرات مصرفی اهمیت بالایی دارد.
در انتخاب کربوهیدرات‌ها، اندیس‌گلایسمیک آنها در نظر گرفته می‌شود. چرا؟ زیرا مصرف خوراکی‌هایی با اندیس گلایسمیک بالا باعث افزایش سریع قند خون می‌شود و به مرور زمان، چرخه تعادل قند خون را در بدن به هم می‌زند.
از طرف دیگر، شواهدی نشان می‌دهند که افزایش قند خون با تحریک اشتها، پرخوری و چاقی ناشی از آن همراه خواهد بود که همه این موارد کنار هم می‌تواند ابتلا به بیماری‌های قلبی را در طولانی‌مدت برای افراد در پی داشته باشد. جالب است بدانید که منابع غذایی پروتئینی کم‌چرب و سبزی‌ها، بخش اصلی این رژیم را تشکیل می‌دهند.
رژیم غذایی ساحل جنوبی 3 مرحله دارد و برای رسیدن به هدف این رژیم که کاهش وزن در کنار حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی است، باید این 3 مرحله را با دقت پشت سر گذاشت. این مراحل، شامل موارد زیر می‌شوند. ذکر این نکته نیز ضروری است که اگر دستگاه گوارشتان با مصرف سبزی‌های خام در مرحله اول این رژیم سازگار نیست، می‌توانید آنها را کمی بخارپز یا تنوری کنید.

 رژیم سه‌ مرحله‌ای برای کنترل وزن

مرحله اول: حذف تمام کربوهیدرات‌ها
• زمان: 2 هفته
• معیار: در این مرحله، غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به مدت 14 روز از برنامه غذایی بیمار حذف می‌شوند تا او بتواند بر هوس غذایی خود نسبت به مصرف مواد غذایی شیرین یا انواع کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج، ماکارونی و حتی سیب‌زمینی غلبه کند. همین 2 هفته طلایی در این رژیم است که باعث کاهش وزن می‌شود و بسیاری از افراد را به سمت خود می‌کشاند. البته بهتر است بدانید که جایگزین‌های خوراکی موجود در این مرحله، باعث می‌شوند که شما احساس ضعف و گرسنگی نکنید. در این مرحله می‌توان روزی 3 وعده اصلی (کم‌حجم و کم‌کالری) و 2 میان‌وعده مصرف کرد.
• خوراکی‌های مجاز در این مرحله: گوشت قرمز بی‌چربی، مرغ، بوقلمون، ماهی و میگو، پنیر توفو، تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب، مغزها، حبوبات و انواع سبزی‌ها.
• خوراکی‌های غیرمجاز در این مرحله: نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، کیک، انواع شیرینی و میوه‌ها.
مرحله دوم: شروع با کربوهیدرات‌های خوب
• زمان: تا رسیدن به وزن ایده‌آل
• زمان: این مرحله می‌تواند تا رسیدن فرد به وزن ایده‌آل خود طول بکشد. در مرحله دوم از رژیم ساحل جنوبی، کربوهیدرات‌های خوبی مانند غلات سبوس‌دار و میوه‌ها به برنامه غذایی برمی‌گردند. کاهش وزن در این مرحله، با سرعت کمتری نسبت به مرحله قبل اتفاق می‌افتد؛ یعنی حدود 500 تا 900 گرم در هفته، با توجه به متابولیسم.
• خوراکی‌های مجاز در این مرحله: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی قهوه‌ای، سیب‌زمینی، میوه‌ها و نخود.
• خوراکی‌های غیرمجاز در این مرحله: غلات بدون‌ سبوس و بر پایه آرد سفید، انواع شیرینی‌ها.
• یک نکته: اگر در این مرحله هوس غذایی کردید و نتوانستید از مصرف کربوهیدرات‌ها خودداری کنید و نهایتا وزنتان بالا رفت یا عادت‌های نادرست غذایی دوباره سراغتان آمد، به مرحله اول برگردید و بعد از رسیدن به وزن مورد نظرتان، به مرحله 3 بروید.
مرحله سوم: بازگشت تمام کربوهیدرات‌ها
• زمان: تا زمان دلخواه
• معیار: در این مرحله، که مرحله ثبات نام دارد، تمام کربوهیدرات‌ها یا خوراکی‌های شیرین می‌توانند به برنامه غذایی‌تان برگردند اما اگر شما 2 مرحله قبل را با موفقیت پشت سر گذاشته باشید، دیگر میل چندانی به مصرف کربوهیدرات ناسالم نخواهید داشت. در صورت تمایل شدید به مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا خوراکی‌های شیرین باید از مرحله اول رژیم را شروع کنید یا به مرحله دوم برگردید.
• خوراکی‌های غیرمجاز در این مرحله: هویج، چغندر و هندوانه.
به ادعای مبتکران این رژیم، در صورتی که رژیم ساحل جنوبی به درستی رعایت شود، می‌تواند، فواید زیر را برای افراد در پی داشته باشد:
• رسیدن به ثبات در وزن ایده‌آل برای طولانی‌مدت
•پیشگیری از ابتلا به دیابت
• نگه داشتن کلسترول و قند خون در سطح طبیعی
• پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا

متخصصان تغذیه چه می‌گویند؟

براساس اعلام متخصصان «مایو کلینیک»، رژیم غذایی ساحل جنوبی که زیرشاخه‌ای از رژیم مدیترانه‌ای است، به شرط اینکه تمام مراحل آن با همان شکل و شمایلی که تجویز شده، رعایت شود، کاملا بدون ضرر خواهد بود. البته متخصصان مایوکلینیک توصیه می‌کنند که به هیچ عنوان بیش از 14 روز در مرحله اول نمانید و بدنتان را از تمام کربوهیدرات‌ها محروم نکنید. از نظر این متخصصان، باقی ماندن و تکرار مرحله 2 برای مدت زمان طولانی، مشکلی برای فرد ایجاد نخواهد کرد.

رژیم ماکروبیوتیک

اسمش را می توان “در جستجوی خوشبختی” نامید. رژیم غذایی ماکروبیوتیک، با برنج قهوه ای، لوبیا، سبزیجات دریایی برای به کار بردن تعادل در زندگی به منظور سلامتی و سرزندگی بیشتر به کار می رود.

رژیم غذایی ماکروبیوتیک تنها در مورد وزن شما نیست، بلکه این رژیم در مورد دستیابی به تعادل در زندگی نیز میباشد. این رژیم سبک زندگی دراز مدت سالم تر و یکپارچه برای برای مردان، زنان و کودکان را وعده میدهد که همراه با چشم اندازهای ذهنی و همچنین انتخابهای مناسب غذایی میباشد.

کسانی که از رژیم غذایی ماکروبیوتیک استفاده میکنند به طور منظم غذا می خورند، غذاها را به خوبی میجوند، به بدن خود گوش فرا می دهند، فعال هستند، و چشم انداز ذهنی مثبت و سرزنده خود را همچنان حفظ می کنند.

دانه های کامل، سبزیجات و حبوبات از ارکان اصلی این رژیم غذایی محسوب میشوند که برخی معتقدند می تواند از سرطان جلوگیری و یا آن را درمان کنند. محققان معتقدند داشتن این رژیم غالباً گیاهی، کم چربی و پر فیبر میتواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان را به طرز قابل توجهی کاهش دهد.

چه چیزهایی می توانید بخورید و چه چیزهایی نمی توانید

اگر شما غلات، سبزیجات و سوپ دوست دارید بسیار خوش شانس هستید. حدود 40 تا 60 درصد از رژیم غذایی روزانه شما را دانه های طبیعی مانند برنج قهوه ای، جو، ارزن و ذرتتشکیل میدهد. سبزیجات ارگانیک نیز حدود 20 تا 30 درصد از کل رژیم روزانه خود را در بر میگیرد. حدود پنج تا 10 درصد دیگر برای لوبیا، انواع حبوبات و ترکیبات آنها مانند توفو، میسو و تمپه، و همچنین سبزیجات دریایی مانند جلبک دریایی و آگار محفوظ باقی میماند.

شما همچنین می توانید چند بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی، میوه های ارگانیک، ترشی و آجیل داشته باشید. به عنوان شیرین کننده میتوانید گاهی از شربت برنج استفاده کنید.

در این رژیم باید مصرف لبنیات، تخم مرغ، مرغ، غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده و گوشت، همراه با میوه های گرمسیری، آب میوه و برخی سبزیجات خاص مانند مارچوبه، بادمجان، اسفناج، گوجه فرنگی و کدو سبز را به حداقل و یا حتی صفر برسانید.

شما فقط باید زمانی که احساس تشنگی می کنید آب یا مایعات بنوشید و خواراکی های تند و طعم دار، نوشابه، قهوه و هر چیز تصفیه شده و فرآوری شده را به کلی کنار بگذارید.

رژیم غذایی ماکروبیوتیک نیازمند تلاش مستمر میباشد، اما این رژیم انعطاف پذیرتر از آن است که به نظر میرسد. بسته به انتخاب خودتان، شما می توانید به آرامی شروع به حرکت کنید و از یک سطح تلاش کم به سطح تلاش بیشتر بعدی گام بردارید.

رژیم ماکروبیوتیک به همان اندازه که به عنوان یک رژیم غذایی ارزشمند است، به عنوان یک فلسفه ی زندگی نیز حائز اهمیت میباشد. به همین جهت درجه ی تلاش شما کاملاً بستگی به سلیقه ی شخصی شما و اینکه تا چه حد میخواهید روح و بدن خود را تحت تاثیر این رژیم قرار دهید دارد.

یکی از اولین استانداردهای این رژیم جویدن حداقل 50 بار هر لقمه ی غذایی میباشد. همچنین بهتر است در حال صرف غذا هر از چندگاهی مکث کرده و در همین حال از این نعمتی که در اختیار دارید قدردانی و شکرگزاری کنید . این رژیم توصیه میکند که شما 2 تا 3 وعده غذا در روز میل کنید و قبل از آنکه کاملاً احساس سیری کنید از خوردن دست بکشید.

پخت و پز و خرید

در این رژیم غذاها عمدتاً باید آبپز، بخارپز و یا کبابی شوند. برخی از طرفداران این رژیم از آشپزی با برق اجتناب می کنند و از قابلمه ها، تابه ها و ظروف ساخته شده از مواد طبیعی مانند شیشه، سفال، سرامیک و … استفاده می کنند. و اما قانون مهم این رژیم:

– از غذاهای بسته بندی شده و پروسس شده به هیچ وجه استفاده نکنید، حتی در جلسات و محل کار

– روزانه به صورت منظم ورزش کنید.

آیا رژیم ماکروبیوتیک شامل محدودیت ها و ترجیحاتی است؟

گیاهخواران و وگان ها

– رژیم غذایی ماکروبیوتیک کلاسیک پکتاکاریایی است، به این معنی که شما اجازه دارید ماهی و غذاهای دریایی بخورید به شرط آنکه کم نمک و کم چرب باشد، اما شما می توانید به راحتی این رژیم را به شکلی تغییر دهید که مناسب گیاه خواران و یا وگان ها باشد. نکته ی بسیار مهمی که باید از آن اطمینان حاصل کنید این است که نیازهای تغذیه ای شما شامل ویتامین B12، آهن، روی، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 به بدنتان برسد.

بدون گلوتن

– رژیم غذایی ماکروبیوتیک گلوتن را ممنوع نمی کند، اما شما میتوانید بنا به خواست خودتان این رژیم را به رژیم غذایی بدون گلوتن اصلاح کنید. شما میتوانید با مطالعه ی برچسب های غذایی، میزان منبع گلوتن تشکیل شده ی مواد غذایی را بررسی کنید.

آیا این رژیم مؤثر است؟

اگر شما به دنبال یک برنامه غذایی سالم هستید رژیم ماکروبیوتیک گزینه ی بسیار خوبی برای شماست. این رژیم غنی از مواد مغذی و در عین حال کم کالری میباشد. با وجود اینکه اثبات علمی برای این قضیه وجود ندارد، تحقیقات پزشکی نشان میدهند که رژیم های غذایی که بیشتر از سبزیجات، میوه ها و دانه های کامل استفاده میکنند خطر بیماری های مختلف، از جمله بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهند. در هر صورت، شما با استفاده از این رژیم، از مقدار زیادی از مزایای سلامتی آن بهره خواهید گرفت. همچنین اگر هدف شما کاهش وزنباشد، رژیم ماکروبوتیک شما را به این هدف نزدیک خواهد کرد.

آیا این رژیم برای شرایط خاص مناسب است؟

رژیم ماکروبیوتیک غنی از سبزیجات و ماهی است که گزینه ای عالی برای دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری های قلبی است. این رژیم به کاهش کلسترول و کاهش وزن کمک می کند، همچنین از آنجا که غذاهای شیرین و چرب را محدود می کند، برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید است.

کلام آخر

به طور کلی هر رژیمی که حجم سبزیجات دریافتی را افزایش، و میزان قند و چربی دریافتی را کاهش می دهد و همچنین حاوی یک منبع غنی پروتئینی مانند ماهی می باشد، از بسیاری جهات برای بدن انسان مفید است. با این وجود اکثر مردم زمان زیادی را برای عادت به این سبک زندگی و فلسفه ی غذایی لازم دارند. اگر شما قادر به این تغییر می باشید به شما تبریک میگوییم. شما در مسیر درست سلامتی خود هستید.

رژیم کانادایی

رژیم کانادایی با تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی، می‌تواند سبب کاهش وزن زیاد در زمانی کوتاه شود.

پیشنهاد جالب !  تور کیش و بلیط کیش

در مدت اجرای این رژیم افراطی، متابولیسم شما کاهش یافته و پس از پایان رژیم و گذشت مدتی (که در افراد مختلف متفاوت است) وزن از دست رفته دوباره برمی‌گردد و حتی بیشتر از قبل خواهد شد. هرچند در رابطه با این رژیم ادعا می شود که عمر تاثیر گذاری آن 2 سال می باشد (برخی منابع یک سال عنوان می کنند).

در ضمن در صورتی که در طول دوره رژیم نتوانید به صورت کامل و دقیق به آن پایبند باشید و تخلفی کوچک داشته باشید، باید رژیم را قطع کرده و حدود 6 ماه بعد مجدد آن را از سر بگیرید.

در ادامه خود برنامه رژیم را در زیر می‌آوریم تا به طور کلی با جزئیات آن آشنا شوید و وعده ها را ملاحظه کنید. ضمنا تنها 5 روز را به عنوان نمونه آوردیم تا بعضی از مخاطبان عزیز که توجهی به نکات مهمی که گفتیم ندارند با انجام آن به خود آسیب نزنند. برنامه رژیم کانادایی 15 روزه عبارت است از:

1) روز اول رژیم کانادایی

  • صبحانه: 1 استکان قهوه + 1 حبه قند
  • ناهار: 2 عدد تخم مرغ آبپز + اسفناج آبپز + 1 عدد گوجه
  • شام: 300 گرم گوشت آبپز شده یا کبابی + کاهو + آبلیمو ترش

2) روز دوم رژیم کانادایی

  • صبحانه: یک استکان قهوه + یک حبه قند
  • ناهار: 10 ورق کالباس + 1 لیوان ماست کم چرب
  • شام: 300 گرم گوشت کبابی یا آبپز شده +کاهو + آبلیمو ترش

3) روز سوم رژیم کانادایی

  • صبحانه: 1 استکان چای + 2 عدد خرما
  • ناهار: نصف سینه مرغ آبپز یا کبابی + کاهو بدون آبلیمو
  • شام: سالاد کرفس +کلم + گوجه + سس آبلیمو

4) روز چهارم رژیم کانادایی

  • صبحانه: 1 استکان قهوه +1 حبه قند + 1 عدد نان تست
  • ناهار: 1 لیتر آبمیوه ترجیحا آب سیب یا هویج + 1 لیوان ماست کم چرب
  • شام: 2 عدد تخم مرغ آبپز + هویج آبپز رنده + 200 گرم پنیر رژیمی با نمک کم

5) روز پنجم رژیم کانادایی

  • صبحانه: 1 استکان قهوه + 1 حبه قند 1 یک عدد نان تست
  • ناهار: 1 عدد ماهی آبپز یا کبابی کامل + یک قاشق چای خوری کره + آبلیمو
  • شام: نصف سینه مرغ + کاهو + آبلیمو + روغن زیتون

 

رژیم خام خواری

اهداف این رژیم کمک به طبیعت، ارتقای سلامت و در درجه آخر کاهش وزن است. در رژیم غذایی خام خواری، تنها از غذاهای نپخته و غذاهایی که در طبیعت وجود داشته و کسی آنها را آماده مصرف نکرده است استفاده می‌کنند. این رژیم با وجود تئوری زیبایی که دارد به علت پشتیبانی نکردن از غذاهای طبخ شده ناقص است.

در رژیم غذایی خام خواری ، تنها از غذاهای نپخته و غذاهایی که در طبیعت وجود داشته و کسی آنها را آماده مصرف نکرده است استفاده می کنند. اغلب از انواع میوه، سبزیجات، مغز میوه و دانه آن در این رژیم غذایی استفاده می شود. برخی افراد تحت این رژیم، شیر خام یا دیگر انواع لبنیات هم مصرف می کنند. البته باید به خاطر داشته باشیم که مصرف شیر خام خطرناک است و برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های مختلف، حتماً باید شیر را پاستوریزه نمود. تخم مرغ را هم برای نابود کردن سالمونلا باید قبل از مصرف پخت.

 

تعریف دقیقی از رژیم خام خواری وجود ندارد و در جاهای مختلف از مواد غذایی متفاوتی استفاده می شود. آنچه بین تمام انواع رژیم های خام خواری مشترک است این است: «به غذایی خام می گویند که آن را بیش از 46 درجه سانتی گراد حرارت نداده و همچنین آن را قبلاً در فریزر قرار نداده باشیم».

 

خام خوار به فردی گفته می شود که تنها غذاهای خام مصرف می کند. نکته اینجاست که مصرف چه مقدار از مواد خام سبب می شود که فردی را خام خوار بنامیم. بیشتر متخصصین معتقدند که اگر 75 درصد از غذای مصرفی فردی یا بیش از این مقدار را مواد غذایی خام تشکیل دهند، چنین فردی را می توان خام خوار به حساب آورد.

 

گیاه خواران به گروه های زیر تقسیم بندی می شوند :
• گیاه خوار محض(Vegans): گیاه خوارانی که گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند.
• لاکتووگان (vegetarians Lacto) :گیاه خوارانی که لبنیات هم می خورند.
• اووگان (Ovovegetarians) : گیاه خوارانی که تخم مرغ هم می خورند.
• لاکتواووگان (Lacto-ovovegetarians) : گیاه خوارانی که تخم مرغ و لبنیات هم می خورند .
• نیمه گیاه خوار (Semi-vegetarians) : گیاه خوارانی که ماهی و مرغ هم مصرف می کنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی کنند .

 

آماده سازی غذا
تهیه غذاهای این نوع رژیم غذایی معمولاً ساده است؛ در حالی که برای تهیه برخی غذاها باید ساعت ها و حتی گاهی روزها وقت صرف کرد. مثلاً برای تهیه برنج، گاهی باید آن را حتی تا 24 ساعت در آب خیس نمود که البته به نوع غذایی که قرار است تهیه شود بستگی دارد. برای تهیه نان، لازم است که خمیر آن را استراحت دهیم تا مایه خمیر موجود در آن عمل کند. این کار گاهی چندین ساعت زمان می برد. در تهیه غذاهای این نوع رژیم غذایی معمولاً از مخلوط کن، آب میوه گیری و… استفاده می کنند و تهیه این غذاها کار بسیار ساده ایست.

 

در پیروی از این نوع رژیم غذایی باید دقت کافی به عمل آید. گاهی دیده شده که کودکان تحت این رژیم غذایی بوده اند و به دلیل نرسیدن مواد مغذی کافی به بدنشان، سلامتی شان به خطر افتاده و گاهی به دلیل سوء تغذیه جان خود را از دست داده اند. هنوز در مورد استفاده از این نوع رژیم غذایی برای کودکان و اعمال تغییرات در برنامه آن با توجه به مواد مورد نیاز بدن کودک، اطلاعات کافی در دست نیست.

معایب رژیم خام خواری:
ازدیاد مس: حبوبات و منابع پروتئین گیاهی دارای مقدار زیادی عنصر مس و مقدار کمی از عنصر روی می باشند و امروزه اکثر افراد دارای مس مازاد در بدنشان می باشند.

 

مقدار زیاد کربوهیدرات: حبوبات و غلات دارای مقدار زیادی کربوهیدرات می باشند، مصرف بی رویه آن ها باعث تولید بیش از حد آنزیم های گوارشی و هورمون انسولین و تخلیه بدن از عناصر مفید مانند روی، کرم و منگنز می شود.

 

کمبود پروتئین: منابع گیاهی معمولا دارای مقدار پروتئین کم و یا دارای پروتئینی با کیفیت پایین می باشند. اسیدهای آمینه Taurine ،Methionine ،Carnitine ،Cysteine به میزان بسیار کم در منابع گیاهی وجود دارند، این اسیدهای آمینه برای تصفیه کبد و سم زدایی و دفع فلزات اضافی از بدن ضروریند، بدون آن ها بدن نمی تواند سموم را به طور صحیح و کامل دفع نماید. همچنین کمبود پروتئین در برنامه غذایی در طولانی مدت عوارضی مانند ریزش موها، کاهش توده عضلات، ضعف بدنی و غیره را بدنبال خواهد داشت.

 

کمبود شدید ویتامین دی: ماهی، گوشت و تخم مرغ منابع اصلی ویتامین دی هستند که برنامه های غذایی گیاه خواری فاقد آن هاست.

 

ویتامین B12 : ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی و گوشت یافت می شود، کمبود آن بسیار خطرناک و با عوارضی جسمی و روانی شدید مانند از دست دادن حافظه، کم خونی کشنده، تخریب سیستم اعصاب، مشکلات گوارش، ریزش مو و… همراه است.

 

طبیعت سرد: منابع گیاهی بخصوص میوه ها و اکثر حبوبات دارای طبیعت بسیار سرد می باشند، که مصرف طولانی مدت آن ها سبب کاهش سرعت متابولیزم بدن شده و عوارضی را به همراه خواهد داشت. امروزه اکثر افراد دارای بدنی با طبیعت سرد می باشند.

 

بنا بر تجربه و تحقیقات هیچ گاه رژیم های گیاه خواری را برای مدت طولانی توصیه نمی کنیم، در خیلی از افراد سبب ایجاد ناراحتی های جدی و عوارض سخت می گردد که جبران آن ها و تنظیم مجدد بدن گاهی بسیار دشوار و مستلزم صرف زمان و برنامه های درمانی طولانی مدت است.

رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم و چربی بالا است. بیشتر از 20 مطالعه و آزمایش نشان داده است که با این رژیم غذایی شما می توانید وزن کم کنید و از نظر سلامتی خود را ارتقا دهید.

رژیم غذایی کتوژنیک (اغلب به شکل خلاصه کتو نامیده می شود) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که ویژگی های زیادی از رژیم های غذایی آتکین (نوعی رژیم خاص که در مطالب آینده به آن میپردازیم) و کم کربوهیدارت را شامل می شود. کار اصلی این رژیم آن است که کربوهیدرات ورودی برای بدن را کاهش داده و در ازای آن چربی را افزایش می هد. این کاهش کربوهیدرات ها باعث می شود تا بدن شما در یک حالت متابولیسمی به نام کتوسیس قرار بگیرد.

وقتی این اتفاق می افتد بدن شما در یک حالت عالی برای سوزاندن چربی قرار می گیرد که آن را به انرژی تبدیل می کند. همچنین این چربی ها در کبد به کتون ها تبدیل می شوند که برای تامین انرژی برای مغز ضروری هستند. رژیم غذایی کتوژنیک می تواند سطح قند و انسولین خون را پایین بیاورد. این دو مورد به علاوه افزایش مقادیر کتون ها فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد.

شما باید مبنای اصلی برای انتخاب غذاهای خود را از میان موارد زیر انتخاب کنید:

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، همبرگر، سوسیس گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون.
  • ماهی با چربی بالا: سالمون، تن، ماکارل، قزل آلا.
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل که حاوی مقادیر زیادی اومگا 3 است.
  • کره: کمی گیاه خواری در زمانی که امکان آن وجود داشته باشد بسیار عالی است.
  • پنیر: پنیرهای غیر فرآوری (چدار آبی، موزارلا)
  • دانه ها و مغزها: بادام، فندق، مغز کدو حلوایی، دانه های چیا
  • روغن های سالم: روغن زیتون خام، روغن نارگیل، روغن آووکادو
  • آووکادو: آوودکادو به شکل کامل یا گواکامولی تازه
  • صیفی جات با کربوهیدرات های پایین: بیشتر سبزیجات با رنگ تیره (سبز تیره)، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
  • ادویجات: شما می توانید از نمک، فلفل و انواع مختلفی از ادویجات استفاده کنید.

خلاصه: مبنای اصلی برنامه غذایی شما باید شامل گوشت، ماهی، کره دانه ها و مغزها، روغن های سالم، آووکادو و حجم بالایی از سبزیجات با کربوهیدرات پایین تشکیل شده باشد.

به شکلی خلاصه هر غذایی که کربوهیدرات بالا دارد باید محدود شود.

در زیر لیستی از غذاها موجود است که باید مصرف آن ها کاهش یابد:

  • غذاهای قندی: سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات
  • غلات: مواد غذایی بر پایه گندم، برنج، پاستا، سایر غلات
  • میوه ها: تمام میوه ها به جز خوانوده بری ها مثل استراو بری (توت فرنگی) و بلو بری
  • لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود
  • ریشه سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج زردک وحشی
  • مواد غذایی کم چربی یا رژیمی: این مواد غذایی به شکلی زیاد فراوری شده و شامل مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها هستند.
  • برخی فراورده ها و سس ها: این غذا ها مقادیر زیادی قند و چربی های ناسالم دارند.
  • چربی های غیر سالم: تا جایی که می توانید از مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده و مایونزها دوری کنید.
  • الکل: به علت مقادیر بالای کربوهیدرات ها نوشیدنی های اکلی برای این رژیم غذایی نامناسب است.
  • مواد غذایی بدون قند: اکثر این مواد غذایی دارای مقادیر بالایی از شکر الکلی هستند که باعث کاهش نرخ کتون ها در بدن می شوند. این مواد غذایی با سطح بالایی فرآوری شده اند که برای فرد نامناسب می باشند.

خلاصه: از مواد غذایی با پایه کربوهیدرات تا حد امکان دوری کنید. غلات، شکر، برنج، سیب زمینی، آبنبات، آبمیوه و اغلب میوه ها مثال های از این مواد غذایی هستند.

رژیم غذایی کتوژنیک را کامل معرفی کردیم اما این رژیم برای تمامی افراد مناسب نیست و حتی می تواند با عوارضی جدی همراه باشد. در مقاله ی دیگر فیت شیپ “عوارض و محدودیت های رژیم کتوژنیک” را بخوانید تا از این موارد مطلع شوید. البته برای اجرای چنین رژیم هایی باید با متخصص تغذیه خود نیز مشورت کنید.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است. در این رژیم ادعا می‌شود که با خوردن پروتئین و چربی کاهش وزن پیدا می‌کنید تا زمانی که از غذاهای پرکربوهیدرات اجتناب نمایید. این رژیم غذایی عمدتاً به دلیل چربی اشباع بالا، توسط نهادهای سلامتی ناسالم در نظر گرفته شده است.

۱. مرحله‌ی اول (القا) رژیم اتکینز : به‌مدت ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله باید غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز را مصرف کنید. این کار موجب شروع روند کاهش وزن می‌شود.

۲. مرحله‌ی دوم (تعدیل) رژیم اتکینز : به‌آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقادیر کم میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۳. مرحله‌ی سوم (تنظیم دقیق) رژیم اتکینز :‌ زمانی‌که به وزن موردنظرتان بسیار نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان بیفزایید تا روند کاهش وزن‌تان آهسته شود.

۴. مرحله‌ی چهارم (حفظ وزن) رژیم اتکینز : در این مرحله می‌توانید تا جایی‌که موجب افزایش وزن‌تان نشود از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید.

ممکن است دنبال‌کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد، ولی تا زمانی‌که شما به نکات زیر پایبند باشید، می‌توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.

بسیاری از افراد از مرحله‌ی اول (القا) صرف‌نظر می‌کنند و از ابتدا میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند. این رویکرد نیز می‌تواند بسیار کارآمد باشد.

برخی ترجیح می‌دهند همیشه در مرحله‌ی القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می‌شود.

 

رژیم دوکان

امروزه در دنیای تغذیه و سلامتی رژیم‌های غذایی متنوعی برای کاهش وزن معرفی می‌شوند که افراد با این رژیم‌های لاغری آشنایی زیادی ندارند. شاید محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و پرپروتئین هستند. ازجمله این رژیم‌ها، رژیم لاغری دوکان (به نام خالق آن، پزشک فرانسوی پیر دوکان نام‌گذاری شده) است.

در رژیم دوکان ادعا می‌شود که در هفته اول 5 کیلوگرم و در ادامه 1- 2 کیلوگرم در هر هفته تا رسیدن به وزن هدف کاهش وزن خواهید داشت این در حالی است که شما به هر میزانی که دلتان بخواهد می‌توانید غذا (از لیست غذاهای این دوره) بخورید و اگر قوانین این رژیم را رعایت کنید هرگز به وزن قبل برنمی‌گردید.

در این رژیم غذایی بیشتر از مقدار مناسب 10 تا 35% کالری بدن از پروتئین تأمین می‌شود. از مزایای این رژیم می‌توان به غذا خوردن در حجم زیاد و احساس سیری در آن و از معایب آن قوانین زیاد و کاهش مواد مغذی بدن در طولانی‌مدت اشاره کرد.

هنگامی‌که کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود می‌شود، بدن مجبور به استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان سوخت اصلی شده و کاهش وزن سریع‌  اتفاق می‌افتد و این انگیزه کافی برای پیروی از رژیم سخت و دقیق دوکان ایجاد می‌کند.

1-مرحله حمله رژیم دوکان (1 تا 10 روز)

  • در این مرحله به میزان نامحدود از پروتئین‌های بدون چربی می‌توانید استفاده کنید. به‌طور مثال:
  • گوشت‌های کم‌چرب گاو، گوساله، مرغ، ماهی، جگر، زبان، ژامبون کم‌چرب، بوقلمون، تخم‌مرغ، پروتئین گیاهی مانند توفو (سویا) و سیتان (گوشت ساخته‌شده از گندم)، لبنیات بدون چربی، آب و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری
  • استفاده روزانه 5 /1 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر نیز از الزامات این رژیم است.
  • از ادویه‌ها و سبزی‌ها برای جلوگیری از یکنواختی می‌توان استفاده کرد.

عدم رعایت اصول رژیم در این مرحله مثل سوراخ کردن یک بالن با یک سوزن است!

2-مرحله کاهش یا کروز رژیم دوکان

  • در این مرحله، سبزیجات خاصی را می‌توانید استفاده کنید: مثل خیار، قارچ، کدوسبز، فلفل و سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم و …
  • بااین‌حال، رژیم دوکان توصیه می‌کند که یک روز از پروتئین‌های خالص و روز بعد از پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود یا اینکه پنج روز از پروتئین و پنج روز پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود.
  • در این مرحله مصرف سبوس جو دوسر به مقدار 2 قاشق غذاخوری افزایش می‌یابد.
  • با توجه به برنامه غذایی دوکان شما باید در هفته به میزان 1-2 کیلوگرم وزن از دست بدهید و تا زمانی که وزن هدف خود برسید، ادامه دهید.

3- مرحله تثبیت (به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن 5 روز) رژیم دوکان

  • در این مرحله از پروتئین‌ها و سبزیجات مراحل قبل می‌توانید بخورید اما حالا می‌توانید آن‌ها را باهم ترکیب کنید.
  • همچنین روزانه میوه، نان سبوس‌دار و پنیر می‌توانید بخورید.
  • هر هفته نیز چند واحد غذای نشاسته‌ای‌ مثل ماکارونی و کینوا می‌توانید بخورید و اضافه بر آن چند واحد از گوشت پرچرب و یا 1-2 وعده غذایی کامل به‌عنوان جایزه خواهید داشت.
  • همچنان 2 قاشق غذاخوری از سبوس جو روزانه باید استفاده شود.
  • یک روز در هفته مشابه مرحله حمله فقط از پروتئین‌های کم‌چرب و خالص استفاده کنید.

4- مرحله تثبیت دائمی رژیم دوکان

  • شما می‌توانید 6 روز از هفته هرچه که دلتان می‌خواهد بخورید. روز هفتم رژیم از غذاهای مرحله اول که پروتئین‌های کم‌چرب است استفاده کنید.
  • استفاده روزانه سبوس جو به 3 قاشق غذاخوری افزایش پیدا می‌کند.
  • خوردن سبوس جو دوسر به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید، کلسترول را کاهش می‌دهد و جذب قند و چربی را کاهش می‌دهد.

رژیم قهوه

فراد زیادی در جهان عاشق نوشیدن قهوه هستند و از این نوشیدنی برای رفع خستگی بعد از یک روز سخت کاری و همچنین برای آرامش اعصاب بهره می گیرند. خاصیت های ذکر شده را می توان در کافئین قهوه جست و جو کرد. علاوه بر این موارد قهوه می تواند نقش مثبتی در لاغری و کاهش وزن داشته باشد و رژیم لاغری قهوه یکی از رژیم های موثر و عالی می باشد.

بسیاری از افراد از خواص قهوه مطلع هستند و برای کاهش وزن از رژیم لاغری قهوه کمک می گیرند. نگاهی گذرا به خواص نوشیدنی قهوه اهمیت آن را در چربی سوزی و کاهش وزن به طور برجسته ای آشکار می سازد.

این نوشیدنی چربی سوز تهیه شده با قهوه برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مفید است. بسیاری از مردم تهیه قهوه خانگی را به قهوه های صنعتی ترجیح می دهند. برای رژیم لاغری قهوه کافی است مقدار کمی از کره حیوانی را به لیوان قهوه اضافه کنید. بعد از حل شدن کره در آن می توانید نوشیدنی را نوش جان بفرمایید.

این نوشیدنی عالی برای افزایش انرژی و تمرکز ذهنی و همچنین برای لاغری بسیار تاثیر گذار است. این روش امکان کاهش وزن را در کوتاه مدت فراهم می کند. افرادی که بسیاری از راه ها را برای کاهش وزن امتحان کرده اند و نتیجه نگرفتند، می توانند از این روش برای رژیم و کاهش وزن کمک بگیرند.

برای نوشیدنی چربی سوز می توانید به جای کره از روغن نارگیل استفاده کنید. افرادی که چربی خون بالا دارند، بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند و در صورت تایید او مصرف را شروع کنند.

استمرار در نوشیدن این قهوه منجر به تکمیل رژیم لاغری با قهوه می شود. بنابراین گمان نکنید با مصرف چند روزه این نوشیدنی باید نتیجه بگیرید. معمولاً این نوشیدنی را باید در وعده صبحانه سرو کرد. روغن درون قهوه بعد از سرو به طور سریع توسط کبد شکسته خواهد شد و منجر به تولید انرژی بالا می گردد که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

بهتر است در کنار اجرای این رژیم از ورزش کردن، کنترل استرس، پرهیز از مواد شیرین و چرب، مصرف مواد غذایی سالم و تازه و… نیز غافل نباشید. تمام این کارها به نوبه خود در افزایش یا کاهش وزن تاثیر گذار هستند.

 

رژیم کربوهیدرات

یادتان باشد، به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی شما مجاز به خوردن بعضی مواد خوراکی هستید و باید از خوردن بعضی از خوراکی‌ها کاملا دوری کنید.

  • خوراکی‌هایی که می‌توانید بخورید: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، لبنیات پرچرب، چربی‌ها و روغن‌های سالم.
  • خوراکی‌هایی که نمی‌توانید بخورید: شکر، گندم، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی، کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده (خوراکی‌هایی که اصطلاحا مواد نگه‌دارنده دارند).

۷ گروه مواد غذایی وجود دارند که باید از خوردن آنها اجتناب کنید، آنها را به ترتیب اولویت برای شما مرتب کرده‌ام:

شکر: نوشابه، انواع آب‌میوه‌های صنعتی، آبنبات، بستنی و دیگر خوراکی‌های شیرین؛
غلات حاوی گلوتن: گندم، جو و چاودار (این شامل تمام نان‌ها و انواع پاستاهای تهیه‌شده با این ترکیبات است)؛
چربی‌های ترانس‌ بالا: روغن‌های هیدروژنه و یا روغن‌هایی که بخشی از آن‌ها هیدروژنه شده است؛
روغن‌های دانه‌ها و گیاهان حاوی امگا ۶ به بالا: روغن تخم کتان، روغن دانه‌ی سویا، روغن آفتابگردان، روغن هسته‌ی انگور، روغن دانه‌ی ذرت، روغن گلرنگ و کانولا؛
شیرین‌کننده‌های مصنوعی: اسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استفاده از استویا (شکربرگ) به عنوان جایگزین شکر؛
غذاهای رژیمی و کم‌چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات، حبوبات و انواع کراکرها (بیسکویت‌های ترد و شور)؛
غذاهای فرآوری‌شده: اکثر محصولاتی که به‌صورت صنعتی و بسته‌بندی‌شده در کارخانه‌‌ها تولید می‌شوند.

سعی کنید در این رژیم غذایی خوراکی‌هایی را که به شما می‌گوییم مبنای رژیم خود قرار دهید، خوراکی‌هایی که فرآوری نشده باشند و بنابراین مقدار کمی کربوهیدرات وارد بدن می‌کنند.

گوشت: انواع گوشت قرمز؛ گوشت گاو، بره، گوشت مرغ، بوقلمون و غیره؛
ماهی: ماهی قزل‌آلا، سالمون، روغن ماهی کوچک و غیره. یادتان باشد ماهی‌های غیرپرورشی بهترین گزینه‌ها هستند.
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا‌۳ و تخم‌مرغ‌های محلی بهترین انتخاب هستند.
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و انواع سبزیجات دیگر؛
میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و خانواده‌ی توت‌فرنگی؛
آجیل‌ و تخمه: بادام، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛
لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست کم‌چرب؛
چربی و روغن‌های سالم: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن جگرِ ماهی

در واقع این خوراکی‌ها زنگ تفریح شما محسوب می‌شوند، پس حواس‌تان باشد زنگ تفریح تا آخر دنیا طول نمی‌کشد! البته اگر پرهیز غذایی خاصی ندارید و قرار نیست خیلی جدی و به میزان زیادی وزن کم کنید، این تخفیف را برای خود قائل شوید و کمی کربوهیدرات بخورید.

انواع سیب‌زمینی: سیب‌زمینی شیرین مناسب‌تر است، اما در کشور ما چندان مرسوم نیست.
غلات بدون گلوتن: برنج، جو، کینولا (نوعی غله مشابه برنج است، سرشار از مواد مغذی همانند آهن، روی، سلنیم و ویتامین E) و غیره؛
حبوبات: عدس، لوبیا، لوبیا چیتی و…؛
اگر قول بدهید که مراقب رژیم غذایی‌تان باشید و اعتدال را رعایت کنید، خوردنی خوشمزه‌ای را به این فهرست اضافه می‌کنم که حتما خوشحال‌تان خواهد کرد:

شکلات تلخ: حواس‌تان باشد شکلات تلخ‌تان را از برندهای قابل‌اعتماد انتخاب کنید و دقت کنید که میزان کاکائوی آن بالای ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ آنتی‌اکسیدان بالایی دارد و در صورتی که در خوردن آن زیاده‌روی نکنید، می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. از طرفی شکلات تلخ جلوی اشتهای کاذب‌تان را هم می‌گیرد.

نوشیدنی‌هایی که در این رژیم کم کربوهیدرات مجاز به نوشیدن آنها هستید، نوشیدنی‌های معمولی و بدون شیرین‌کننده هستند.

قهوه؛
چای؛
آب؛
نوشابه‌های گازدار بدون قند مانند آب گازدار.

 

رژیم حبوبات

رژیم پروتئین؛ گزینه ای که بسیاری از برای لاغری سراغش می رویم؛ اما سؤال اینجاست که آیا بهترین انتخاب هستند؟ آیا برای کاهش وزن انتخابی بهتر از این وجود ندارد؟

به گمان بسیاری از ما گوشت و مرغ دیگر محصولات پروتئینی بهترین و سالم ترین گزینه موجود برای لاغری هستند. تصوری که یافته های حال حاضر دانشمندان موضوعی خلاف آن را نشان می دهد بر این اساس، در میان خانواده خوراکی های این حبوبات هستند که بیش از سایر مواد می توانند ما را سیر نگه دارند.

مطالعات انجام شده، روی سه گروه از افراد با رژیم های مختلف فیبر، گیاه خواری و پروتئین حاکی از آن است که حبوبات بیش از سایر مواد می توانند مانع از گرسنگی ما شوند و بدین طریق به کاهش وزن ما کمک کنند. در واقع، افرادی که حبوبات مصرف می کنند در وعده غذایی بعدی 12 درصد کمتر کالری مصرف می کنند و به همین شیوه کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند.

این در حالی است که رژیم پروتئین، گزینه ای پرطرفدار میان افراد دارای اضافه وزن به حساب می آید. نوعی از رژیم غذایی که در مقایسه با حبوبات و خوراکی های دارای فیبر فراوان حرف چندانی برای گفتن ندارد و به سادگی می توان از کنار آن عبور کرد؛ زیرا حبوبات نه تنها مواد مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و بسیار مغذی هستند بلکه مدت زمان طولانی تری ما را سیر نگه می دارند.

بنابراین، اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی می کنید و به دنبال کاهش وزن یا حتی پیشگیری از افزایش وزن هستید بهتر آن است که جایگاه ویژه ای برای حبوباتی مانند لوبیا و نخود در نظر بگیرید.

0 دیدگاه

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code

برچسب ها :